Durante o processo de emagrecimento, especialmente em adultos com sobrepeso ou obesidade, a preservação da massa muscular é crucial para manter a saúde metabólica e funcional.
A perda de peso sem a devida atenção à manutenção muscular pode resultar em efeitos adversos, como diminuição da força, aumento da resistência à insulina e comprometimento da qualidade de vida. Garantir que a massa muscular seja preservada ao emagrecer é fundamental para um emagrecimento saudável e sustentável.
Distribuição da Ingestão Proteica
Estudos demonstram que a distribuição da ingestão proteica ao longo do dia é essencial para otimizar a síntese de proteínas musculares. Consumir proteínas de alta qualidade em torno de quatro refeições diárias, com cerca de 0,4 g/kg de peso corporal por refeição, pode maximizar a síntese proteica muscular. Isso resulta em uma ingestão diária mínima de 1,6 g/kg de peso corporal. Isso destaca a importância de uma ingestão proteica adequada em cada refeição, não apenas na quantidade total diária.
Além da ingestão proteica, outras estratégias nutricionais podem contribuir para a preservação muscular:
- Suplementação com Proteínas de Alta Qualidade: Suplementos como whey protein podem ser considerados para atingir as necessidades diárias de proteína, especialmente em indivíduos com ingestão alimentar insuficiente.
- Adequação Calórica: Manter um déficit calórico moderado, evitando déficits excessivos que possam comprometer a preservação muscular.
Papel do Exercício Físico na Preservação Muscular
Embora a ingestão adequada de proteínas seja fundamental para preservar a massa muscular durante o emagrecimento, ela não é suficiente por si só.
A combinação de uma dieta rica em proteínas com exercícios resistidos é mais eficaz na manutenção da massa muscular. Exercícios resistidos, como musculação, ativam a síntese de proteínas musculares e ajudam a preservar a massa magra durante o emagrecimento. Quando combinados com a ingestão proteica adequada, eles têm mostrado resultados mais robustos na manutenção da massa muscular e força.
Portanto, incorporar treinamentos de resistência na rotina de emagrecimento é essencial para estimular os músculos e garantir que a perda de peso seja predominantemente de gordura, preservando a musculatura.
Conclusão
A preservação da massa muscular durante o emagrecimento é essencial para garantir resultados sustentáveis e saudáveis.
Estratégias nutricionais adequadas, como a distribuição da ingestão proteica ao longo do dia, aliadas à prática regular de exercícios resistidos, são fundamentais para evitar a perda muscular e promover a saúde geral.
Profissionais de saúde devem estar atentos a esses aspectos ao orientar pacientes em processos de emagrecimento, especialmente aqueles com sobrepeso ou obesidade.
É crucial que o emagrecimento não seja apenas uma questão de perda de peso, mas sim de preservação da saúde muscular e funcional, que é um componente vital para a saúde a longo prazo.
Referências
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